Lentejas - Nutrición

Las lentejas son un tipo de pulso (o frijol) que probablemente se originó en la India. Hay una gran variedad de tipos y especies y su color varía de amarillo a naranja, verde a marrón e incluso negro.

Lentejas también vienen en una amplia variedad de tamaños, aunque el pequeño verde, variedades de color amarillo / naranja y rojo son los tipos más comúnmente disponibles. Todas las variedades son relativamente ricos en proteínas, lo que representa aproximadamente alrededor de 25% por ciento del peso de lentejasLentejas. también son relativamente ricos en fibra vegetal y tienen una fabulosa variedad de nutrientes y minerales .

Las pequeñas semillas requieren de unos 10 a 40 minutos de cocción, sino que se utilizan en una amplia variedad de platos de toda Asia meridional, Asia occidental y muchos países de la región mediterránea. Las lentejas son relativamente baratos y esto se suma a su atractivo como un súper alimento durante todo elmundo. Muchas personas no se dan cuenta de lo valoran son .

En este artículo se resumen los beneficios nutricionales y de salud de lentejas en comparación con una variedad de granos y semillas como: garbanzos (garbanzos), judías, habas, frijol mungo, frijol blanco, cacahuates (crudas), guisantes (split),soja (en bruto).

Con casi el 30% de suCaloríasDerivados de la proteína y 25% de suPesoComo la proteína vegetal puro, las lentejas son el tercer lugar en la proteína de más alto nivel, en peso, de los frutos secos, semillas o legumbres. Soja y cáñamo y el único de semillas con mayores cantidades de proteína.

Es importante destacar que las lentejas y la fuente de proteína más económica en muchas partes del mundo, particularmente India, Pakistán y Asia occidental Lentejas carecen de dos aminoácidos esenciales - cisteína y metionina, y así los veganos deben ser conscientes de esto y encontrar fuentes de estos aminoácidosen otros vehículos. No obstante las lentejas son una maravillosa fuente de proteína vegetal .

El cuadro adjunto resume los nutrientes en 100 g de lentejas secas Te tabla siguiente compara los nutrientes de las lentejas con una gama de otros frijoles y guisantes (todo por un estándar de 100 g) Las características principales son las siguientes:High calorías, muy baja en grasa, sin colesterolUna porción de 100 g de lentejas contiene 360 ​​calorías. Pero esto es para las semillas secas y 100 g de lentejas es una gran porción. Sin embargo, más del 30% de las calorías provienen de las proteínas, que es de liberación lenta. Pero la grasacontenido es muy bajo - sólo 1 g, y no hay nada de grasa saturada alimentos bajos en grasa son buenas para el corazón y la circulación. .Los hidratos de carbono y fibra dietéticaLas lentejas tienen aproximadamente 20 g de hidratos de carbono y 8 g de fibra dietética. Los hidratos de carbono es el tipo de liberación lenta y el alto contenido de proteína y fibra tiende a disminuir la tasa de digestión, lo que tiende a retrasar la sensación de hambre que se puede obtener de comercarbohidratos altamente procesados ​​en galletas, pan y pasteles .Vitaminas de lentejasLos 180 microgramos de ácido fólico por porción de 100 g en mucho mayor que en muchos otros frijoles y muchas verduras. Lentejas son moderadamente rica en vitamina C, en segundo lugar solamente a la soja (ver la siguiente tabla). La mayor parte de las vitaminas del grupo B son altos en las lentejas.MineralesLas lentejas también son relativamente ricos en hierro, potasio, zinc, fósforo y magnesio.

Reglamento de azúcar en la sangreEl alto contenido de fibra, alta en proteínas tiende a retardar la liberación de los hidratos de carbono de los alimentos evitando los picos altos de azúcar en la sangres azúcar en la sangre. Las lentejas son un alimento de bajo índice glucémico, que juegan un papel en el control del apetito y puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 de desarrollo.Salud de los HuesosLas lentejas son una fuente rica de lisina, un aminoácido que promueve la salud de los huesos. Se ha demostrado para ayudar a los procesos para la absorción de calcio.Ayuda a la digestiónUna porción de lentejas rendimientos de alrededor del 20% de la ingesta recomendada de fibra para adultos. Esto ayuda a mantener los movimientos de intestino regulares y también puede ayudar a aliviar diversos síntomas de mala digestión.Pérdida de PesoEl IG bajo, alta en proteínas y alto contenido de fibra en lentejas significa que comer lentejas prolongará la sensación de saciedad y reducir el riesgo de que las personas que hacen dieta se comen bocadillos entre comidas.El corazón y la circulación sanguíneaComer lentejas y otros granos como un reemplazo o dilución de la carne ayuda a mantener la salud del corazón de varias maneras. Las lentejas contienen colesterol y cantidades mucho más bajas de grasa de las calorías que se consumen. No hay ninguna grasa saturada en las lentejas. Fibra dietética en eldieta también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y los riesgos de accidente cerebrovascular. El ácido fólico y el magnesio se encuentra en las lentejas también es bueno para la salud del corazón y ayuda a mantener la circulación .

No lo hagas demasiado las lentejas o van a ser suave y blanda. Esto significa tomar precauciones cuando se añade a sopas, curries y guisos. Lentejas generalmente toman 25-35 minutos para cocinar, para retrasar añadirlos al final del período de cocción.

Las lentejas son perfectas para hacer sopas, estofados, curries y guisos. Funcionan mejor cuando se añaden otros ingredientes. Adición de un puñado de lentejas a una sopa o estofado aumenta los nutrientes y se suma a sabor y textura, especialmente si sonno demasiado cocido .

Consejos y sugerencias sobre cómo se puede utilizar más lentejas en varios platos:

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