High Protein Alimentos ricos en fibra para comer pérdida de peso dietas saludables - Nutrición

Las dietas de pérdida de peso suele llamar a los alimentos que son altos en proteínas y baja en hidratos de carbono. Sin embargo, muchos alimentos ricos en proteínas como la carne y las aves de corral tienen muy poca fibra y pueden causar estreñimiento. También carecen de la mayoría necesaria para suprimir el apetito y los niveles de grasapuede agregar calorías. Aunque varias comidas pueden ser preparadas que contienen elementos separados que son altos en fibra y alta en proteínas, como la carne y las verduras, esto puede aumentar las porciones de las comidas. Es por lo tanto vale la pena identificar los alimentos individuales que tienen tantoaltos niveles de fibra y la proteína .

Los alimentos con proteínas tienen densidades bajas en calorías y toman mucho tiempo para digerir y por lo tanto ayudan a retrasar la sensación de hambre durante más tiempo después de una comida. Las proteínas son importantes cuando están a dieta para mantener la masa muscular.

Fibra es muy importante para la digestión y mantener movimientos de intestino regulares Hay dos categorías de fibra:.. Solubles e insolubles de la fibra soluble es útil en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol fibra insoluble ayuda en la digestión de los alimentos y puede disminuir el riesgo de.cáncer de colon y el estreñimiento .

El consumo de alimentos ricos en ambos nutrientes puede proporcionar todos los beneficios sin menos calorías consumidas. La cantidad de proteína y fibra recomendada varía con el nivel de edad, sexo, peso y actividad.

La mayoría de personas en Estados Unidos sólo tienen alrededor de 15 gramos de fibra al día en su dieta, que es de sólo 20 a 50% de lo recomendado.

Las mujeres menores de 50 años de edad y adolescentes necesitan alrededor de 25 gramos de fibra todos los días.

Los hombres menores de 50 años de edad y los adolescentes necesitan alrededor de 30 a 38 gramos de fibra cada día.

La fibra soluble -Se encuentra en muchos granos y hortalizas: zanahorias, apio, pepinos, psyllium, arándanos, guisantes secos, habas, semillas de lino, nueces, fresas, salvado de avena, peras, naranjas, manzanas, lentejas, cereales de avena y avena.

La fibra soluble puede ser degradado por el cuerpo, pero muy lentamente y cuando está presente se ralentiza la digestión de otros alimentos.

La fibra soluble también atrae agua, se hincha y forma un gel de generar una sensación de plenitud en el estómago, lo que ayuda a bajar de peso.

El gel se une diversos productos alimenticios y productos de degradación tales como colesterol, azúcares y grasas y los transporta a través del tracto digestivo.

Las fibras insolubles no hacer para contribuir a la formación de estos geles. Esto ralentiza la velocidad a la que el estómago se vacía también afecta los niveles y las paradas de los picos que afectan los niveles de insulina y el apetito de azúcar en la sangre.

Las fibras solubles también pueden ayudar a bloquear y retrasar la absorción del colesterol de la dieta.

Cuando la fibra llega al colon las bacterias allí de descomposición (fermento) algunas de las fibras solubles para la energía. Las fibras insolubles son menos fermentable que los solubles.

Fibra insolubleEstá presente en una gran variedad de granos enteros y verduras:Pieles raíces vegetales, frutas, uvas, pasas, vegetales de hojas verdes, judías verdes, pepinos, zanahorias, tomates, cebollas, repollo, brócoli, apio, calabacín, bulgur, arroz, cuscús, cebada, nueces, semillas, salvado de maíz,salvado de trigo, granos enteros y cereales enriquecidos.

Las fibras insolubles no se disuelven en agua y son sólo parcialmente digerido por el cuerpo y por lo que pasar a través del intestino relativamente intacto.

Ellos, no obstante proporcionan volumen y ayudar a acelerar el movimiento de los alimentos y los residuos a través de su intestino y mantener el intestino sano y evitar que las toxinas se acumulan con el lento paso de los alimentos.

La fibra insoluble también proporciona un efecto laxante que ayuda a prevenir el estreñimiento.

La respuesta es que usted no tiene que preocuparse por esto que la mayoría de los alimentos contienen ambos tipos. Una dieta promedio contiene relación 25:75 de fibra soluble a insoluble.

Los alimentos como la avena, cáscara de psyllium, salvado y varias semillas de lino son ricas en fibe tanto insoluble como soluble. La mayoría de las personas que comen por lo menos 4-5 porciones de verduras y frutas frescas, así como 5-7 porciones de productos de granos enterospor día se reunirá con las recomendaciones de fibra .

La tabla adjunta muestra los alimentos que tienen la fibra más dietética para una porción de 100 g.

La cantidad de proteínas recomendada como una dosis diaria varía con el sexo, la edad, la masa corporal y la cantidad de ejercicio. Personas que hacen dietas deben comer más proteínas para ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular.

La tabla a continuación enumera los alimentos que son más altos en fibra y proteína en varios grupos:

Algunos cereales procesados ​​tienen niveles relativamente altos de fibra y proteínas, pero algunos también son ricos en hidratos de carbono y la adición de azúcar y sal. Kellogs Allbran por ejemplo, tiene 11 g de proteína y 50 g de fibra en 100g. Listo para comer hojuelas de salvado tiene9 g de proteína y 18 g de fibra por 100 g. La mayoría de los otros cereales tienen niveles moderados de proteína y poca fibra .

Los alimentos naturales con la combinación más alta de fibra y proteína son lentejas rojas (10 g de fibra, 30 g de proteína por 100 g) y semillas de lino (18 g de proteína y 27 g de fibra)

BeansSon también ricos en fibra y proteína con una porción de una taza típica de los granos de conatining sobre 16 g de proteína de 7 g de fibra dietética. Beans son ideales en que contienen tanto fibra soluble e insoluble. La fibra de lentejas es en su mayoría insolubles.

GuisantesSon otra fabulosa fuente de fibra y proteína, pero también tienen relativamente altas calorías. A una taza normal de guisantes proporciona aproximadamente 9 g de fibra y proteína. Al igual que las lentejas y los frijoles, los guisantes no son una fuente de proteína completa por sí solo yrequieren otras fuentes de proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales. Los guisantes son una rica fuente de fibra, tanto soluble e insoluble .

La quinua es la semilla de una hoja parecida a la espinaca de la planta, que ha sido promocionado como un súper alimento debido a sus numerosos beneficios para la salud. Quinua es una de las fuentes vegetales raras que tiene la mayor parte de los aminoácidos esenciales y es una fuente de proteína completa. A 1/2 taza de quinoa seca, que se expande a 1 1/2 tazas al cocido proporciona 5 g de fibra dietética y 11 g de proteína.

Estos alimentos tienen niveles moderados de fibra y proteína. Galletas de centeno tiene 9 g de proteína y 23 g de fibra por 100 g. Palomitas de maíz tiene 13 g de proteína y 14 g de fibra. Pan integral comercial tiene 16 g de proteína y9 g de fibra .

Salvado de trigo crudo tiene 15 g o proteínas y 42 g de fibra y harina de centeno oscuro también es muy rica en ambos con 16 g de proteína y 24 g de fibra por 100 g. De harina integral de trigo tiene niveles moderados con 14 g de proteína y 12g de fibra. cuscús seco tiene 12 g de proteínas y 5 gramos de fibra y macarrones integral tiene 15 g de proteína y 8 g o fibra .