Construir el músculo por comer menos proteínas? - Nutrición

Comer menos proteínas y podrás construir más músculo. Es una idea tonta, ¿verdad? Después de todo, el conocimiento científico común dice que un atleta tratando de construir músculo necesita al menos 1,5 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de. Entonces, ¿qué pasa?En primer lugar, vamos a hacer un poco de matemáticas: Según RD411.com, una página web profesionales de la salud, para un hombre 180 libras, que es aproximadamente 82 kg de peso corporal, se necesitaría entre 123 y 164 gramos de proteína por día para lograr su objetivo.Eso es un camión cargado de huevos, carne, batidos de proteínas o los tres. Si usted es / vegan, el volumen de comer es aún mayor. Si comer esta cantidad de proteínas en un día suena extremo, hay pruebas que indican que tales porcentajes altos de proteína en ladieta no son necesarios para. ¿Qué tipo y la cantidad de calorías que consume con su proteína, y cuando lo comes, son los factores más importantes.Demasiado es un desperdicioDe acuerdo con los investigadores de la Universidad Estatal de Montana, incluso para un atleta de fuerza cuya necesidades de proteínas son más altos que la mayoría, se detiene por completo a un nivel de consumo de 2,4 g / kg de peso corporal. Y el exceso de aminoácidos escritos por este proceso? Ellos se excretan en lael aumento resultante en la producción de orina (un proceso llamado la diuresis,) y puede causar la deshidratación. Ellos también pueden ser convertidos en grasa y se almacena. La misma investigación pone de relieve que una dieta desequilibrada con demasiado de cualquier fuente de energía puede destruir el progreso. Consumir demasiadocalorías de proteínas sin suficientes calorías de los carbohidratos, por ejemplo, hará que el cuerpo para descomponer la proteína para la energía. La prioridad es satisfacer las necesidades de energía, en proporciones equilibradas. Entonces, ¿Cuánto necesita un atleta para satisfacer las necesidades de energía y mantener oconstruir músculos más grandes y más fuertes?Cuánto debo comer?En los atletas de fuerza (levantadores de pesas, culturistas, o cualquier persona que participe en el entrenamiento de resistencia regular) músculos proteínas hambre obligan al cuerpo a aumentar la producción y la degradación de las proteínas, por lo que un necesario incremento en el consumo es mayor en estos atletas. Siguiendo las directrices del RD411, estas personas se encuentran en la parte superior del espectro y debe comer tanto como 1.7 g / kg de peso corporal, o alrededor de 140 g de proteína. Por la misma guía, los atletas de resistencia, como los corredores, ciclistas, etc, deben serconsume 1,2 a 1,4 g / kg de peso corporal. Esto es, 98 a 115 gramos. ¿Es usted un adicto a la televisión? Entonces relájese, su cuerpo sólo necesita alrededor de 0,4 gramos por cada libra de su propiedad. Por supuesto, si usted pesa 250 libras,que sigue siendo 100 gramos de proteína Estas cifras son de RD411, pero la National Strength and Conditioning Association sugiere un número aún menor;. 0,4 a 0,8 gramos por kilo de sedentario a ejercicios de alta intensidad, respectivamente el factor más importante para aumentar músculo.tamaño y la fuerza de acuerdo con la NSCA combustible adecuada en la forma de hidratos de carbono para permitir la estimulación muscular y contracciones Su fórmula:?.. hidratos de carbono adecuados = máxima de combustible para la contracción muscular a través de la respuesta de insulina = síntesis de proteínas = hipertrofia muscular que simplifica esto, pero básicamente suresultados dicen que los carbohidratos se descomponen para el combustible y la síntesis de proteínas de disparo a través de la producción de insulina. La insulina es la hormona con propiedades anabólicas .Una nota sobre los carbohidratosComer carbohidratos con un índice glucémico alto, o un alto índice de insulina, puede interrumpir la capacidad del cuerpo para regular las calorías entrantes. Encontrar glucémico o fichero insulina o libro de bolsillo y llevarla consigo para referencia práctica. Cuanto mayor sea el número de GI,el más rápido de la comida se descompone y entra en el torrente sanguíneo (creo subidón de azúcar.) Los carbohidratos son generalmente más lentos preferidos, ya que producen un suministro energético estable por más tiempo. Pero ten cuidado, algunas proteínas y las grasas tienen un alto índice de insulina, que puede causar unarespuesta exagerada de insulina también.Las fuentes de proteínasLa última investigación es clara:. El consumo excesivo de proteínas no aumenta el tamaño o la fuerza muscular El cuerpo aún necesita proteínas, sin embargo, así que aquí está una lista de algunos grandes fuentes:. -4 Oz de carne magra, pollo o pescado: ~ 28proteína g -1 taza de verduras cocidas:. 4 g de proteínas -1 taza de harina de avena:. 6 g -1 clara de huevo: 3,5 g cada uno -1 taza de yogur griego: ~ 23 g (alto tipo de grasa) -1 taza de kéfir: 11g -4. oz tofu:.? ~ 10 g Por supuesto, los frijoles y las lentejas son otra fuente excelente, y es probable que tenga muchos más que añadir a esta lista Cuándo debo comer porque el cuerpo necesita hidratos de carbono y proteínas suficientes para alimentar entrenamientos, comer unamuy pequeña comida o un refrigerio de una hora antes de empezar a hacer ejercicio. MayoClinic recomienda el consumo de 45 a 65 por ciento de carbohidratos y proteínas 10-35 por ciento. El resto se reserva para las grasas buenas. Recuerde que para abastecerse de combustible al cuerpo con una comida equilibrada después del entrenamiento,también. Esto acelera la recuperación y proporciona nutrición muy necesaria a los músculos agotados. Siga las mismas instrucciones anteriores, pero no dude en comer una comida grande. Durante el resto de sus necesidades de proteínas, trate de comer hasta cuatro snacks / comidas adicionales durante todo el día., para un total de seis horas de la comida Un ejemplo podría ser:-early am desayuno o merienda-medio am snack ligero almuerzo temprano por la tarde merienda merienda-cena antes de dormir el tiempo y la cantidad de consumo es un proceso altamente individualizado,para hacer algunos experimentos para averiguar lo que funciona mejor. Lleve un diario detallado de qué, cuánto y en qué momento se comía la comida. Indique si hubo un entrenamiento de ese día y otras actividades que se realizaron, si es necesario. El equilibrio adecuado decalorías en la dieta pueden significar cambios drásticos en el rendimiento deportivo y la vida cotidiana .