Altas en proteínas bajas en calorías Alimentos - Nutrición

El papel de la proteína en una dieta equilibrada, especialmente para los vegetarianos ha sido fuertemente debatido. Del mismo modo que ha habido un gran debate acerca de si las dietas altas en proteínas ayudan a construir masa muscular y puede ayudar a las personas que tratan de perder peso. Muchos programas de dieta alta en proteínas promoveralimentos bajos en calorías para bajar de peso. ¿Cuáles son los hechos? ¿Cuánta proteína necesitamos? ¿Qué es un alto consumo de proteínas y puede lograrse comiendo alimentos normales o se requieren suplementos?

Hay una gama de información relevante acerca de las proteínas y las dietas de los atletas que ayuda a proporcionar las respuestas a estas preguntas. Este artículo ofrece son la revisión de bajas calorías alimentos ricos en proteínas y su papel en las dietas saludables para diversos fines.

Los requerimientos de proteína para los seres humanos han sido bien investigados sobre todo para los deportistas. La proteína es un nutriente esencial en nuestra dieta para la construcción y reparación de las proteínas del cuerpo que tienen muchas funciones en el metabolismo. Las proteínas estructurales son necesarias para mantener las células del músculo, tejido conjuntivo y las membranas celulares. Proteínastambién actúan como enzimas y las funciones de apoyo de transporte por todo el cuerpo .

Las proteínas se componen de cadenas de unos 20 aminoácidos diferentes, 8 de las cuales el cuerpo no puede sintetizar y debe ser continuamente suministrado en la dieta. Esto crea problemas especiales para vegetarianos, veganos, especialmente quienes tienen que asegurarse de que están recibiendo suficiente proteínaen su dieta y un suministro suficiente de los aminoácidos esenciales. Así que comer proteínas con regularidad es muy importante para todas las personas con las fuentes más ricas en carne, huevos y leche.Cuánta proteína se necesita?

La recomendación general para adultos normales es que la proteína debe contribuir from10% -. 35% del total de calorías en los alimentos Esto significa que un hombre promedio en una dieta de 1.800 calorías, podría consumir de forma segura desde 45 gramos (aproximadamente el 10% de las calorías) a 218gramos (aproximadamente 35%) de proteína por día. La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 46 gramos al día para las mujeres y 56 gramos al día para los hombres. La mayoría de la gente en Occidente no tienen dificultades para conseguir esta cantidad de proteínas, pero puedenluchan por conseguir la cantidad máxima. Para los programas de pérdida de peso, diversos expertos aconsejan comer unos 120 gramos de proteína al día, que está a medio camino entre el máximo y el mínimo. También recomiendo el aumento de su consumo de proteína lentamente en el transcurso de una semana o más .

Dieta alta en proteínas para bajar de peso

Las dietas altas en proteínas se han hecho populares para la dieta porque la proteína parece satisfacer a la reducción ya la sensación de hambre cuando están a dieta. Proteína mantiene la sensación de lleno durante más tiempo después de una comida de carbohidratos o grasas.

La investigación publicada en la revista American Journal of Clinical Nutrition mostró que cuando la proteína se incrementó a 30% de grasa de las calorías totales de la dieta de los sujetos que reportaron menos hambre, una mayor satisfacción y mejor pérdida de peso. Las grasas en la dieta se redujeron a 20% y el resto se los hidratos de carbono (50%). La ingesta de calorías sujetos disminuyó 441 calorías al día en que siguieron la dieta alta en proteínas .

Otro estudio, publicado en el Journal of Nutrition, informó de que una dieta alta en proteínas cuando se combina con ejercicio llevó el peso más rápido y la pérdida de grasa y la reducción de los niveles de grasa en la sangre. Las dietas ricas en proteínas, baja en grasas y con carbohidratos moderada, cuando se combinacon la del ejercicio regular ayuda a reducir los niveles de grasa en la sangre, mantener las formas del cuerpo magra y ayudar a muchas personas a perder peso. Sin embargo, la American Dietetic Association sugiere que se necesita más investigación antes de hacer las recomendaciones para las personas a aumentar la cantidad de proteína en su dieta.

La dieta más famosa de bajas calorías es laLa dieta AtkinsEste artículo no discute los pros y los contras de esta dieta Sede y el extracto a continuación un resumen de la dieta Hay muchos artículos publicados sobre este tema:..

Los deportistas necesitan más proteínas?

Durante los últimos 20 años, la investigación detallada ha monitoreado metabólica proteína procesada en diversos tipos de ejercicio y la recuperación, y estudiado el equilibrio de proteínas en los atletas y sus necesidades de proteínas. Los atletas de resistencia al entrenar fuertemente necesita proteína extra para cubrir proteína utilizó un combustible, a finalesen la gestión de eventos cuando el glucógeno se agota. Ellos también necesitan proteínas adicionales para ayudar a reparar y construir los músculos durante los períodos de recuperación después del ejercicio. Los levantadores de pesas y atletas de fuerza, requieren más proteínas para construir masa muscular y aumentar la fuerza. Sin embargo, las necesidades de proteínas de plenaatletas entrenados en la formación son sólo ligeramente superiores a los de sobre-atletas. La siguiente tabla muestra los requerimientos de proteína para varios tipos de atletas que llevan a cabo diversas actividades .

Los atletas necesitan comer más alimentos ricos en proteínas?

Por lo general, los atletas tienen mucho mayores requerimientos de energía y consumen más alimentos que la mayoría de personas, incluyendo grandes cantidades de proteína. Levantadores de pesas y otros atletas fortaleza regularmente consumen más de 2,0 g de proteína por kg de peso corporal por día, que es más del dobleel requisito de la proteína de la persona promedio. Sin embargo, a pesar de que hay poca justificación para los suplementos especiales y de alto valor proteico planes de alimentación para el deporte. La siguiente tabla muestra que un consumo elevado de proteínas se puede lograr con una dieta estándar .

Cuáles son los mejores alimentos para proporcionar proteínas?

En la siguiente tabla se muestran ejemplos de la variedad de alimentos que proporcionan 10 gramos de proteína por servir. Mayoría de la gente mira hacia el pescado, las aves de corral, la carne y los productos lácteos como la única fuente de proteínas. Sin embargo, como se muestra en el cuadro, muchos alimentos vegetales,como pasta, arroz, pan, legumbres, lentejas, cereales para el desayuno y frutos secos también contienen cantidades moderadas de proteína. Se requiere un rango mixto de fuentes porque algunas de las fuentes de la planta de la falta de proteínas algunos de los aminoácidos esenciales .

Son los suplementos de proteína útil?

En general, la mayoría de los atletas pueden obtener toda la proteína que necesitan de una dieta mixta buena y equilibrada. Muchos suplementos proteicos tienen ingredientes desconocidos y arriesgado y son muy caros.

Ellos no son necesarios para la mayoría de los atletas.

Algunos excelentes alternativas a los suplementos de proteína incluyen suplementos líquidos tales como Protein Plus en polvo en batidos de frutas hechos en casa, y 20 g de leche descremada en polvo agregada a la leche regular.

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