La mejor dieta del edificio del músculo: Cómo comer para construir el músculo rápido - Nutrición

Si usted desea construir el músculo no se trata sólo de trabajo con pesas. Usted necesita comer bien también. Pero, ¿qué es la mejor dieta del edificio del músculo? En este centro Voy a responder a esa pregunta.

Antes de empezar sin embargo, es importante señalar que si usted tiene más de 15% de grasa corporal (22% para las mujeres) se necesita un programa de pérdida de grasa en primer lugar. Si intenta ganar músculo cuando usted está llevando el exceso de grasa sólo se pondráen mucho más grasa que músculo debido al hecho de que su sensibilidad a la insulina será muy pobre. Así arrojar el exceso de grasa en el cuerpo, y luego se puede iniciar un programa de construcción de músculo .

Pero si usted está listo para empezar, la mejor dieta para construir músculo más rápidamente posible (durante su estancia magra) es el siguiente?

Lo primero que hay que hacer es conseguir que su consumo de calorías derecha. Para muscular óptimo ganar una cifra equivalente a 16 veces su peso corporal en libras es el adecuado para la mayoría de la gente. Así que si usted pesa 170 libras que necesita consumir alrededor de 2.700 caloríaspor día .

Vigilar el progreso en esto durante dos o tres semanas, y si usted está ganando mucha grasa reducir esta cifra en alrededor de 300 calorías por día. Por otro lado, si usted no está ganando, así como le gustaría, aumentarlopor 300 calorías por día. Y si todavía no se gana, aumentar un poco más. hardgainers extremadamente flaco puede que tenga que ir hasta 20 veces su peso corporal.

Pero si usted no desea calcular su consumo diario de calorías está bien, sólo aumento (o disminución) de su alimentación hasta que usted está consiguiendo los resultados que desea.

No obstante, usted tendrá que variar su consumo diario de calorías, comer más en los días de entrenamiento que en los días libres, por lo que estas cifras son promedios repartidos a lo largo de la semana. Si usted come exactamente el mismo número de calorías cada día su cuerpo sepronto se adaptan, y sus ganancias llegarán a su fin .

La proteína es necesaria para construir las fibras musculares, por lo que asegúrese de que tiene una buena cantidad de ellos en cada comida. Sin embargo, usted no tiene que comer las cantidades excesivas que algunas personas recomiendan. Un gramo por kilo de peso corporal es suficiente paraestimular el crecimiento máximo. Si usted come más que esto no va a construir más músculo. algunos estudios de hecho han demostrado que la ingesta excesiva de proteínas puede inhibir la síntesis de proteínas.

Las mejores fuentes de proteínas son la carne, el pescado y los huevos, pero la leche y el queso también son buenas. Y la proteína de suero de leche puede ser muy útil también.

Cuando usted come los huevos, comer el huevo entero. Nunca tirar la yema de distancia, ya que es, con mucho, la parte más nutritiva. Usted no tiene que preocuparse por el colesterol en los huevos o bien, como los huevos también contienen un fosfolípido llamada lecitina que reducela absorción de colesterol. Además de lo cual, el cuerpo normalmente puede auto regular los niveles de colesterol lo suficientemente bien de todos modos. Así que cuando usted come más de lo mismo, sólo tiene que producir menos de lo mismo .

Si tiene sobrepeso, usted necesita para mantener su consumo de carbohidratos bajos para perder el exceso de grasa. O ciclo de los carbohidratos por lo que sólo comen después de sus entrenamientos, y no en días de descanso. Pero si eres flaca y magra lo harásnecesita comer mucho más hidratos de carbono para crecer .

Los carbohidratos son ahorradores de músculo, y ayudan a rellenar los músculos, haciéndolos lleno y duro. También suministran el combustible necesario para garantizar un rendimiento óptimo en sus entrenamientos.

Como regla general, si usted está buscando para el crecimiento muscular moderada, mientras que perder un poco de grasa al mismo tiempo, comer alrededor de 0,5 g de carbohidratos por kilo de peso corporal en los días libres y un gramo por kilo de peso corporal en los días de entrenamiento.

Para un crecimiento muscular más rápido comer un gramo de carbohidratos por kilo de peso corporal en los días libres y 2 gramos por libra en los días de entrenamiento.

Y si usted es una persona con dificultades extremas que le resulta muy difícil de ganar peso en absoluto, comer 2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal en los días libres y 3? 4 gramos por libra en los días de entrenamiento.

Los carbohidratos sobre todo deben provenir de alimentos saludables como las papas, batatas, calabazas y squash. Granos en general son relativamente pobres fuente de nutrición, pero el arroz, la avena y el trigo sarraceno son aceptables, ya que son el mijo y la quinoa (aunque estos dos últimos sonrealmente no son granos, sino semillas). Trate de evitar los productos de harina blanca, en la medida de lo posible, sin embargo, y reducir al mínimo el consumo de azúcar también.

Una vez que haya resuelto su proteína y necesidades de carbohidratos, compensar las calorías adicionales que necesita con grasas saludables. No te preocupes por comer grasas como las dietas bajas en grasas no son saludables. Su cuerpo necesita grasas para todo tipo de funciones, incluyendo lala producción de las hormonas esteroides. Y aparte de esto, si usted está tratando de ganar músculo al mismo tiempo limitar su consumo de carbohidratos (especialmente en los días libres), necesitará grasa extra para asegurarse de obtener suficientes calorías.

Buenas fuentes de grasas incluyen el aceite de pescado, las carnes grasas (preferiblemente alimentado con pasto), nueces, semillas, aguacates, mantequilla, aceite de oliva virgen extra y aceite de coco. Pero evitar vegetal refinado y de aceites de semillas, grasas trans y la margarina.

Aparte de esto también hay que comer muchas verduras (especialmente las verduras verdes) para una salud óptima. Aunque si usted está teniendo problemas para cumplir con sus necesidades de calorías, usted puede encontrar que usted tiene que comer menos verduras de modo que usted puede comer más carbohidratos, proteínas y grasas .

Un poco de fruta se recomienda también, pero limitar esto a no más de dos porciones por día de frutas contienen fructosa, que tiende a ser almacenados como grasa corporal.

En realidad no importa si usted come tres comidas al día o seis, siempre y cuando usted consigue las calorías y nutrientes pulg Pero si usted tiene un pequeño apetito y un metabolismo rápido (por lo que tener hambre rápidamente) puede que le resultemejor comer más a menudo. A la inversa, si se puede comer mucho y te quedarás lleno durante algún tiempo, comer con menos frecuencia .

Por razones de salud es mejor comer con menos frecuencia sin embargo, ya que esto le da a su sistema digestivo un descanso, por lo que funciona mejor cuando se come.

También es mejor comer menos calorías (y carbohidratos) al principio del día, y más tarde en el día. Así que la mayoría de sus calorías (y la mayor parte o la totalidad de los carbohidratos) idealmente se debe comer en las noches (y después de sus entrenamientos). Esto hace que se sienta más alerta durante el día, así como mantener los niveles de insulina bajos para facilitar la quema de grasa. Luego la alimentación más grande en la noche se pone en? relajarse y modo de reparación , además de causar un rebote anabólico para maximizar el músculoconstruir .

Post nutrición ejercicio es muy importante. Lo ideal es tener un batido de proteínas después del entrenamiento, con algunos hidratos de carbono (por ejemplo, un plátano), dentro de los 30 minutos de terminar su sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza. Entonces tienen una gran comida alrededor de una hora más tarde. Su cuerpoes capaz de absorber y utilizar los nutrientes mucho más eficaz de lo normal para un 4? 6 horas después de la formación, por lo que la mayor parte de esto.

Si sigues todos los consejos anteriores usted tendrá la mejor dieta del edificio del músculo que usted puede conseguir. Combine esto con una rutina de entrenamiento eficaz y el descanso y el sueño suficiente y usted será capaz de mantener un peso saludable y al mismo tiempo define al mismo tiempo.Darle una oportunidad y quiero saber cómo le va.

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