Cómo ganar peso y músculo con el entrenamiento de 5x5 - Nutrición

Este artículo da algunos consejos para ejercicios y de bajo costo, ideas fáciles alimentos para ayudarle a poner peso y ganar músculo, mediante el uso de ejercicios compuestos. Estos son ejercicios sencillos y alimentos básicos que le ayudarán si usted quiere subir de peso y conseguir más fuerte. El entrenamiento 5x5 es como Arnold Schwarzenegger comenzó cuando él era un joven que quería ser grande. Ciertamente funcionó y es una gran manera de conseguir un fuerte

Hay gente por ahí no tendrían ningún interés en un artículo como este, parece que los artículos estándar en los medios de comunicación son la manera de perder peso, pero hay un montón de gente de peso insuficiente o subdesarrollados por ahí que quieren desesperadamente de ganar peso en su lugar. Siusted es una de esas personas que están cansadas de que me digan que tiene tanta carne en usted como un lápiz carniceros y otros dichos, entonces esto va a ayudar.

Hace años yo solía ser muy delgado, antes de empezar a levantar pesas y comer mucho. A lo largo de la manera que lo hice un poco de investigación en lo que podía hacer para ayudar a poner peso sobre. Estos son algunos principios básicos.

Es bastante simple en realidad. Si usted está tomando más calorías de las que utiliza, a continuación, voy a poner el peso en. Si usted es delgado y quieres hacer esto, sin embargo no tiene sentido sólo poner sobre la grasa. ¿Quieres poneren el músculo ideal y mantener sus niveles de grasa a un punto saludable .

Un cuerpo sano necesita un poco de grasa, pero no tanto que se arrastra alrededor de una rueda de repuesto. Así que si eres flaca, lo que tiene que hacer es levantar pesas y comer. ¡Mucho!

Hay ejercicios diferentes por ahí y un montón de consejos contradictorios millones. Las revistas tienen que tener algo nuevo que poner en todas las semanas, por lo que siempre hay nuevos ejercicios y consejos para que usted puede conseguir fácilmente abrumados con consejos. Sin embargo, el mejor consejo esque sea sencillo .

La rutina de 5x5 es un método probado tiempo para que cada vez más fuerte y más grande. Hay muy poca complejidad, tiene varios ejercicios y sólo dos entrenamientos diferentes. Les alternar cada entrenamiento. Cada ejercicio que tratar de levantar el mismo peso para 5 juegos de5 repeticiones. Si lo logras, entonces la próxima semana que golpee el peso un poco. Permanece en ese peso hasta que usted puede hacer 5 series de 5 otra vez.

Si se llega a un punto de estancamiento en la que están atrapados en el mismo peso de 3 entrenamientos, se inicia de nuevo el ciclo con los pesos más ligeros y construir su camino de vuelta. Esto evita el sobreentrenamiento y le da a su cuerpo, la mente y el sistema nervioso central de un descanso.

Ahora, un error común cuando comienzan a levantar, es levantar demasiado y sobreentrenamiento. Por lo menos durante los primeros 6 a 12 meses se adhieren a esta rutina básica y continúan elevando su peso. Si usted quiere diversificar después de eso, noasí, pero siempre se adhieren a los conceptos básicos es mi consejo y usted construirá un cuerpo fuerte con una base fuerte y una gran cantidad de fuerza funcional. Si usted comienza a añadir un montón de ejercicios complementarios que puede inclinar la balanza, por lo que se acostumbran a levantar con fuerzay pesado y luego tal vez añadir la cosa aquí y allá una vez que tienes un montón de experiencia.

El peso muerto es un gran ejercicio. Utiliza la mayoría de los músculos en el cuerpo, aunque las partes principales que fortalecerá son la espalda y las piernas. Usted tiene que asegurarse de que mantener la buena forma, ya que no desea dañar su espalda baja. Mantenga los abdominales flexionados lo más ajustado posible al levantar y tratar de empujar los talones por el floor.This es un ejercicio increíble para la sensación de levantar grandes pesos en el suelo te hace sentir muy bien .

Benchpressing es principalmente para el pecho, hombros y tríceps. Mantenga un ojo en su forma y centrarse en los músculos que utiliza. Un consejo que funciona es mantener los abdominales contraídos y flexionó y agarre en la barra lo más ajustado posible todoel camino a través del movimiento .

La sentadilla es principalmente un movimiento de las piernas, aunque también trabaja la espalda y el núcleo. Tenga forma fuerte!

La prensa militar es principalmente para los hombros, aunque su núcleo y tríceps involucrarse demasiado.

El se inclinó sobre remo con barra es un gran regreso y el ejercicio de bíceps.

Pullups trabajan la espalda y bíceps.

Dips trabajan el pecho, hombros y tríceps.

La rutina de entrenamiento es;

Workout es sentadilla, peso muerto y press militar. 5x5 de cada uno.

Workout dos es benchpress y barra fila, ya sea con dominadas o salsas. Nuevamente 5x5 en absoluto. Una vez que usted puede hacer inmersiones de peso corporal y dominadas, a continuación, utilizar un cinturón de peso para dar más peso.

3 ejercicios por entrenamiento con 5 series por ejercicio es de un total de 15 series por ejercicio. Una vez que usted puede hacer sus pullups / Mojar con facilidad, y luego comprar un cinturón de peso y empezar a añadir peso. Después del entrenamiento se estira y luego ir a casa. Hechoen poco tiempo!

Todos los ejercicios son grandes movimientos multijoint, (conocidos como movimientos compuestos) no hay ejercicios de aislamiento como rizos, extensiones de tríceps, etc que los brazos quedan trabajaron con los grandes movimientos como benchpress y peso muerto.

Esta es una rutina muy simple, pero si nos atenemos a ella y seguir subiendo el peso mientras se asegura de que usted está comiendo un montón se hacen más fuertes y más grandes. No hay necesidad real de formación abs, si desea mantener los abdominalesflexionado dura mientras hace sus otros ascensores, que conseguir un entrenamiento real. A menudo tengo la misma sensación que solía tener de hacer un montón de abdominales después de mis días peso muerto, como yo mantengo mi centro lo más ajustado posible .

Lo importante es recordar que cuando en el gimnasio que está rompiendo los músculos hacia abajo al levantar pesado. Ellos sólo reparar y volver a crecer más grandes cuando se está en reposo. Así que asegúrese de que después de levantar, obtener un montón de comida y sueño para permitirsu cuerpo para sanar. Deja un par de días entre los entrenamientos, trabajando todos los días es contraproducente como romper los músculos hacia abajo, pero luego no se recuperan antes de hacerlo otra vez, así que no lo hagas, teterminar más pequeño y débil!

Si usted está tratando de aumentar de peso, entonces lo ideal es que no hacer mucho cardio. Si quiere hacerlo, entonces no lo hagas, al mismo tiempo que su entrenamiento. Si lo haces es mejor hacer20 minutos o así de cardio en tus días libres. entreno en un arte marcial que tiene bastante intenso cardio, pero no lo hacen en el levantamiento de día .

Esto es simplemente falso. Mayoría de las mujeres por ahí tienen una idea errónea de que si levantan un peso, que va a terminar encima de parecer un culturista. Esto no es realista. En primer lugar las mujeres tienen que entrenar mucho más difícil que a los hombres para que las ganancias musculares. Segundoganar músculo es duro. Si quieres poner algo, usted tiene que levantar mucho peso, consistentemente durante años. No hay manera de que de repente te dan demasiado grande.

Incluso si usted no tiene ningún deseo de tener un tipo de físico culturista, un cuerpo sano y fuerte es bueno para todo el mundo para conseguirlo. Construcción de fuerza es muy beneficioso para las mujeres que no sólo van a verse y sentirse mejor, pero cuanto más músculo tengas,más calorías que su cuerpo utiliza, por lo que será capaz de comer más sin aumentar de grasa. beneficio doble!

Bueno, hay algunos principios básicos que debe seguir para pasar el aumento de peso. El primero es asegurarse de que usted come una gran cantidad de alimentos. Pero comer todo lo que no es ideal, usted necesita comer el tipo correcto de los alimentos, alimento idealque es alta en proteínas y carbohidratos mientras que son bajos en grasas .

Normalmente, un hombre de tamaño promedio necesita 2.500 calorías al día y una mujer 2000. Pero si usted está poniendo en el peso, esta cantidad no es suficiente, usted va a querer comer 3.000 calorías o más al día, con un montón deproteínas y carbohidratos con una pequeña cantidad de grasa .

La relación no está escrito en piedra, pero el 60% de sus calorías de los carbohidratos, 25% de proteínas y 15% de la grasa es el tipo adecuado de mezcla. Si usted está ganando músculo, entonces lo lleve su peso corporal magra en librasy disfrutar de 1 a 1,5 gramos de proteína por libra. Así que si usted pesa 180 libras libras, por ejemplo, en el 10% de grasa corporal para que su peso corporal magra es 162 libras, entonces 162 entonces usted necesidad de comer entre 160 a 240 gramos de proteína al día. Medirsu grasa corporal, puede usar pinzas o una guía aproximada, comparar su cuerpo con imágenes .

Algunas personas dicen que este nivel de proteína es necesaria para el crecimiento muscular y se puede vivir con menos. Pero, ¿qué tienes que perder por hacerlo? No es muy difícil e incluso si su cuerpo no absorbe todo, que no va aQué daño siempre y cuando no se vuelve loco y comienza a comer varios cientos de gramos de proteína al día, ya que su cuerpo sólo excretar lo que no utiliza. Usted necesita asegurarse de que usted está bebiendo más agua si escomer mucha más proteína, ya que es un poco más duro en sus riñones, no será un problema, siempre y cuando no te vuelves loco y mantenerse hidratado .

Para obtener esta cantidad de proteína en su sistema, puede comer una gran cantidad de carnes incluyendo carne de res, pollo y pavo, además de consumir una gran cantidad de huevos y beber una leche mucho. Para llegar físicamente la cantidad de proteína en su día a través de comer puede serun poco difícil y caro, así que una forma fácil de complementar su dieta con batidos de proteínas. Ellos no están destinados a sustituir proteínas de la dieta, pero añadir a la misma, así que asegúrate que sigues comiendo bien!

Una manera fácil de usar batidos es uno con el desayuno, uno cuando vuelvas de la escuela / trabajo y otra después de la cena.

Adición de tres batidos de proteína al día puede añadir un fácil 90-100g de proteína, que ayuda a salir hacia sus metas diarias. Hay un montón de diferentes proveedores por ahí y todo tipo de reivindicaciones diferentes, pero en realidad sólo un polvo de proteína básica hará eltrabajo, así como un caro en mi opinión.

Conservas de atún y frijoles horneados es un tiempo cumplido comida culturismo. Es extremadamente barato. Contiene aproximadamente 60 g de proteína y 55 g de hidratos de carbono, con 15 g de grasa y 680 calorías. No sabe muy bien, pero hace el trabajo.

Copos de avena o Weetabix en la mañana con un batido de proteínas y un plátano es un gran desayuno. Un montón de carbohidratos, proteínas y fibra, mientras que son bajos en grasa.

Uno de mis comidas favoritas después del entrenamiento es un gran filete raro, con un par de huevos en la parte superior, con un par de grandes patatas asadas. Un montón de carbohidratos y proteínas en eso. Después de una sesión pesada y esa comida, realmente te sientes comoque has hecho algo bueno!

Huevos, por supuesto, son una gran fuente de proteínas. Contienen aproximadamente 6 gramos de proteína y aproximadamente 80 calorías, dependiendo del tamaño del huevo. No es mucho, pero es todo buena proteína.

Pechuga de pollo tiene cerca de 9 gramos de proteína por onza.

Carne de res generalmente tiene alrededor de 7 gramos de proteína por onza

El pescado suele tener alrededor de 6 gramos por onza.

Conservas de atún tiene aproximadamente 40 gramos de proteína por lata.

Patatas asadas tienen sólo un par de gramos de proteína por la papa, pero alrededor de 25 gramos de carbohidratos cada una.

Pasta tiene aproximadamente 43 gramos de carbohidratos por taza, con cerca de 8 gramos de proteína.

Arroz tiene una cantidad similar de hidratos de carbono, con alrededor de 4 gramos de proteína.

Un litro de leche semi desnatada contiene aproximadamente 20 gramos de proteína con cerca de 10 gramos de grasa.

La mantequilla de maní es una gran ganancia de peso de los alimentos. Una cucharada de mantequilla de maní contiene aproximadamente 100 calorías y 3.5 gramos de proteína y el maní contiene principalmente mono

Si quieres subir de peso luego basicically que consiste en comer mucha carne fresca, pescado y huevos, beber mucha leche, proteína 3 batidos al día y un montón de pan, arroz, pasta y verduras. Comer chocolates, pasteles opatatas a la inglesa de las calorías es una mala idea, ya pesar de que son ricos en calorías, contienen mucha grasa y azúcar que no realmente le ayudará.

Asegúrate de que tienes un montón de proteína en la medida que esto es lo que el cuerpo utiliza para reparar el músculo.

Si usted está comiendo una dieta balanceada que no es necesario ningún otro suplemento que no sean tal vez los batidos de proteínas, pero no todo el mundo come perfectamente cada día. Un multivitamínico diario, la glucosamina y tabletas de aceite de pescado es lo que tengo, para asegurarse de queconseguir lo esencial. No creo que nada más es necesario para ser honesto .

Lo más importante de todo, si usted está apuntando a aumentar de peso y conseguir un cuerpo fuerte es la consistencia es la clave. Si usted come constantemente y entrenar adecuadamente, con el tiempo va a llegar allí. Si usted es inconsistente con sus pesosy las comidas, entonces usted realmente no hacer cualquier ganancia .

Yo no soy un hombre enorme, pero siguiendo los principios que he descrito en este artículo que estoy mucho más grande y más fuerte de lo que solía ser, de hecho estoy por 40 libras más pesado hoy en día que cuando empecé y todavía tengoDefinición. Aún más importante es que continúe más fuerte. Me gustaría que alguien había esbozado todas estas cosas a mí cuando empecé como yo hice todos los errores bajo el sol. Los principios que he descrito aquí, yo uso hoy en día y tienenme ayudó. Si yo puedo hacerlo, tú puedes hacerlo .

Buena suerte y si tienes algún comentario, por favor deje a continuación. Gracias por leer!

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