Cómo comer una dieta equilibrada - Nutrición

Muchos de los problemas crónicos de salud, como la obesidad, problemas del corazón coronarias, diabetes, etc, bien podrían ser el resultado de una falta de equilibrio en su dieta. Una dieta bien balanceada es su boleto a la salud y la felicidad. Una dieta equilibrada contiene diferentes tipos dealimentos en cantidades adecuadas, con todos los nutrientes necesarios para un crecimiento saludable y una vida activa. Una dieta bien equilibrada debe contener un equilibrio de macronutrientes y micronutrientes. macronutrientes incluyen grasas, carbohidratos y proteínas, que proporcionan las calorías para cumplir conlas necesidades energéticas del cuerpo. Micronutrientes, por otro lado, son necesarios para mantener las funciones biológicas de los órganos vitales y ayudar a proteger contra las enfermedades. Comer una variedad de alimentos ayuda a obtener todos estos nutrientes en su dieta. El truco espara mantener el equilibrio sin tener demasiado o muy poco de algunos tipos de alimentos .

1.CarbohidratosRequerimiento diario: 300-500 g / día

Base sus comidas en carbohidratos como pan, pasta, arroz, patatas y cereales. Estos le proporcionan la energía para el funcionamiento activo durante todo el día. Esta parte de su comida no debe haber más de un tercio de sus necesidades diarias. Cuando elija alimentosen este grupo, que sería beneficioso para su salud para evitar los alimentos refinados y elegir aquellos alimentos que consisten en granos enteros. Los alimentos procesados ​​y refinados son bajos en fibra y nutrientes, que son tan importantes para el buen funcionamiento del cuerpo. Fibra ayudalimpiar el sistema de las grasas y las toxinas no deseadas. Previene la obesidad, los problemas cardíacos y ayuda a mantener la presión arterial y niveles de glucosa en la sangre .

2.Frutas y verduras:La siguiente parte importante de su dieta debe consistir en frutas, vegetales de hojas verdes y legumbres. De nuevo, esto debe incluir otro tercio de la comida. Las frutas y verduras deben formar parte de cada comida. De hecho, usted debe hacer un sanohábito de picar frutas y verduras entre comidas, ya que proporcionan todos los micronutrientes sin el exceso de grasas y calorías. También proporcionan la fibra dietética que tanto necesitaPara el cuerpo.

Constituyen sustancias de los alimentos (en particular, los hidratos de carbono), que no son digeridos por el cuerpo. Estas fibras absorben el agua, facilitar el movimiento intestinal, y tienen un papel en la reducción de peso y la reducción del colesterol. Una deficiencia de fibra conduce a estreñimiento, enfermedades del corazón y los cálculos biliares.

Fuentes: todo el trigo, las legumbres enteras (semillas comestibles) y las pieles de frutas y verduras.

3.La leche y los productos lácteosDeberían ser la siguiente parte de su dieta. Lo mejor es usar leche desnatada o leche baja en grasa para evitar el exceso de grasa en la leche homogeneizada. Veganos, o los que tienen intolerancia a la lactosa y otros que simplemente no les gusta el sabor de la leche, podríasustituir los productos lácteos con productos de soya. Esta es una parte importante de su dieta, ya que su cuerpo necesitaPara la salud de los huesos, dientes y otras funciones vitales.

4.Proteínas:Este grupo de alimentos incluye tanto fuentes vegetales de proteínas, que es un importante componente funcional y estructural de todas las células animales. Las fuentes animales son la leche y sus derivados, huevos, carne y pescado, mientras que las fuentes vegetales incluyen legumbres, cereales, frutos secos,nueces y frijoles. Las proteínas normalmente se encuentran sólo alrededor del 10-15% de las necesidades energéticas del cuerpo, ya que su función principal es la de construir nuevos tejidos durante el período de crecimiento y en el embarazo. También son esenciales para la reparación y mantenimiento de desgastadolos tejidos del cuerpo.

Una buena manera de aumentar su ingesta de proteínas es incluir más pescado o aves de corral. Usted podría considerar evitar las carnes rojas, cargadas de grasa y el cambio a las carnes magras. Comer por lo menos cinco porciones de pescado a la semana mantiene sano y fuerte. Sin embargo,También es importante tener en cuenta que la ingesta de proteínas más que aproximadamente 1 gramo por kg de peso corporal de los resultados en el aumento de los depósitos de grasa y sus riesgos asociados .

5.Grasas:Las grasas mejoran el sabor de los alimentos, que son esenciales para la absorción de las vitaminas, la atención a los órganos vitales internos del cuerpo y el aislamiento contra el frío. También son una fuente de ácidos grasos esenciales, que promueven el crecimiento, mantener la piel sana yReducir el colesterol en la sangreEl requerimiento diario de grasa es de 10-20 g por día.

Inglés BMR Formula

Mujeres: TMB = 655 (4.35 x peso en libras) (4.7 x altura en pulgadas) - (4,7 x edad en años)

Hombres: TMB = 66 (6.23 x peso en libras) (12.7 x altura en pulgadas) - (6,8 x edad en años)

Formula BMR métrica

Mujeres: TMB = 655 (9.6 x peso en kg) (1.8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años)

Hombres: TMB = 66 (13,7 x peso en kilos) (5 x altura en cm) - (6,8 x edad en años)

Fuente Harris Bennet ecuación

Algunas personas creen que es caro para comer una dieta sana y equilibrada. Puede ser incluso más barato que comer fuera si elige sabiamente y aprender a cocinar sus propias comidas.

Tienes que probar diferentes tipos de alimentos, lo que no sólo hace que las comidas más divertido, pero también trae consigo un equilibrio Esto le ayuda a conseguir los diferentes grupos de micronutrientes en la dieta cambio y la variedad hace que cocinar y comer más agradable intentar...cabo diferentes recetas saludables hace que comer en casa una experiencia mejor .

Cuida de tamaño de las porciones. Hay mucha sabiduría en el consejo general de usar un plato pequeño. Un pequeño plato te da la sensación de que tienes más que suficiente comida. Satisfacción visual es más importante, usted por lo general sentirá lleno cuandotu mente te lo dice .

Masticar bien los alimentos que usted come lentamente y es otra manera de sentirse lleno. Después de quince minutos, su mente le dirá que usted ha tenido suficiente, por lo que es importante masticar lentamente a través de los primeros quince minutos de su comida. Esto también ayuda a evitarindigestión y la acidez estomacal (reflujo ácido) .

Para determinar suTotal de calorías diarias necesitaMultiplicar su BMR por el factor de actividad apropiada

  1. Si usted es sedentario (poco o ningún ejercicio): Calorías Cálculo = BMR x 1.2
  2. Si usted es ligeramente activo (ejercicio ligero / deportes 1-3 días / semana): Calorías Cálculo = BMR x 1.375
  3. Si usted es moderatetely activo (ejercicio / deporte moderado 3-5 días / semana): Calorías Cálculo = BMR x 1,55
  4. Si usted es muy activo (ejercicio / deporte dura 6-7 días a la semana): Calorías Cálculo = BMR x 1.725
  5. Si usted es extraordinariamente activo (ejercicio muy duro / deportes

Aquí hay algunos pasos sencillos que le ayudarán a ir sobre la planificación de una dieta sana y equilibrada todos los días.

Comer una dieta bien balanceada es una inversión en su salud y su futuro. Obesidad, los problemas cardíacos y la diabetes son algunos de los mayores problemas en la mayor parte del mundo de hoy. Cambiar a una dieta bien balanceada podría hacerse cargo de ellos, mientras que ayudar a losvivir una vida plena Elija la salud hoy en día,. elegir una dieta bien equilibrada .