Zapping gimnasio - Nutrición

Antes y después de las comidas de entrenamiento

Las comidas que usted come antes y después pueden tener un impacto significativo en su sesión de gimnasio.

Antes del entrenamiento

No hay pruebas que demuestren que lo que come antes de entrenar puede afectar su performance.If usted come una comida con pequeñas cantidades de grasa que pueden causar indigestión y / o vaciado gástrico lento, y cantidades moderadas de carbohidratos de bajo índice glicémico con moderada a altacantidades de proteína. Un ejemplo de comida para alguien 200 libras. serían 60 g de proteínas, 30 g de CHO, 0 g Grasas. La teoría detrás de consumo de proteínas pre-entrenamiento es que ya que la proteína necesita tiempo para digerir, comerlo pre-entrenamiento permitiráque esté disponible después del entrenamiento, cuando el cuerpo lo necesita para sintetizar nueva masa muscular .

Esta comida se debe comer 1-2 horas antes.

Durante los eventos de rendimiento a largo plazo, como un maratón, una comida de hidratos de carbono muy cerca del comienzo de la prueba, una distancia de 5 minutos, puede tener un efecto positivo en el consumo máximo de oxígeno dando mayor insulina plasmática, aumento de la glucosa, y el tiempo prolongado deagotamiento .

Después del entrenamiento

Esta comida es probablemente la comida más importante que usted puede comer. Su comida post-entrenamiento sirve para darle la energía para recuperarse de su entrenamiento y reemplazar lo que se perdió como resultado de la capacitación. En el entrenamiento y el rendimiento de peso ejercicio cardiovascular esto es aún máscierto. Después de entrenar a su metabolismo natural está ardiendo al rojo vivo y puede tomar mucho más nutrientes a la vez y todavía no almacenarla como grasa. Independientemente de sus objetivos, este debe ser su comida más grande .

Para reponer completamente el glucógeno perdido (recordemos glucógeno es la forma de almacenamiento de hidratos de carbono utilizados para la energía), una comida de alrededor del 0,75 a 1 gramo de carbohidratos por kilogramo (kg) de peso corporal se debe comer. Una mujer de 110 libras pesaría50 kg, ya que son 2,2 libras. por kg. Ella necesitaría aproximadamente 37,5 a 50 gramos de carbohidratos para restablecer adecuadamente sus niveles de glucógeno pre-entrenamiento. proteínas deben consumirse en grandes cantidades una vez más en torno a 0,75 a 1 g por kg de nuevo (37,5 a 50 g de nuevo después de nuestro ejemplo). grasa se debe consumir en pequeñas cantidades, en todo caso. Estas cifras son estimaciones que he decidido a ser eficaz. I errar por el lado de nutrientes adicionales en caso de duda para garantizar la recuperación y el crecimiento. Latamaño de la comida depende de la intensidad y la duración de la actividad. Si has entrenado usando una rutina de cuerpo entero durante 45 minutos a una hora a una alta intensidad que tendría un requisito muy diferente de nutrientes post-ejercicio que lo haría sise fue en un gimnasio y entrenado apenas arma .

Esta comida se debe comer tan cerca de poner fin a la actividad de lo posible con 45 minutos a 1 hora de ser el más largo que ir sin comer después del entrenamiento. Usted debe comer carbohidratos de alto índice glucémico, ya que promueven una alta liberación de insulina y, por lo tanto,mayor almacenamiento de glucógeno. Este es realmente el único momento en carbohidratos de alto IG son superiores a los bajos carbohidratos GI .

Unas horas después de la comida post-entrenamiento, consumir una alimentación normal otra vez dentro de sus proporciones normales. Las recomendaciones anteriores son para las comidas después del entrenamiento de entrenamiento de resistencia estándar.

Además

El consumo de un hidrato de carbono de alto índice glucémico bajo la forma de un líquido diluido inmediatamente antes y durante el entrenamiento puede tener efectos significativos en la recuperación y la energía durante el entrenamiento. Esto es especialmente útil en el entrenamiento de resistencia y actividad cardiovascular prolongado. Ir a la tienda y comprar baratomezcla de bebida azucarada. Pegue unas cucharadas, suficiente para 60 a 80 g de hidratos de carbono (en base a su tamaño, por supuesto), en una botella de agua, Zapping, y disfrutar de ella desde el momento en que comienza su ejercicio hasta que el entrenamiento esterminado. Después, coma una comida normal después y estarás listo para salir .

La línea de base

Una comida de buen tamaño después de una comida un poco más pequeña antes. Si usted sigue esta idea, estarás en mejores condiciones que la mayoría de las personas que no comen en absoluto inmediatamente después del entrenamiento. Como se describió anteriormente, coma una comida normal másuna bebida azucarada, si usted bebe toda la bebida durante su sesión o simplemente en casa con su comida, y usted estará en su camino sin tener que hacer esta comida una tarea compleja. Recuerde que usted es después de la ingestión de hidratos de carbono de alto índice glucémico. baratobebida mezcla de azúcar de los niños es una gran manera de lograr esto .